Articolo del Dr. Josh Axe, dottore in medicina naturale, è anche nutrizionista appassionato che aiuta le persone ad usare il cibo come medicina. L'articolo originale è sul sito www.runtastic.com
Negli ultimi decenni abbiamo visto molte diete low carb apparire e scomparire nel mondo del fitness, ma tra queste ce n’è una che ha resistito: la dieta chetogenica. Più che una moda, questa dieta è considerata salutare ed è stata usata anche nelle cliniche dal 1920 per curare pazienti obesi e con altri disturbi.
DI COSA SI TRATTA?
La dieta chetogenica è a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, per promuovere la perdita di peso, l’aumento di energia, un equilibrio ormonale costanti e per ridurre il rischio di contrarre alcune malattie croniche come pressione sanguigna alta, ipertrigliceridemia e livelli alti di zuccheri nel sangue.
Quando si segue una dieta chetogenica, il corpo entra in uno stato metabolico di chetosi:
1. La fonte da cui reperire energia rapidamente, viene drasticamente ridotta.
2. Il corpo deve cercare altri fonti di energia.
3. Il corpo inizia a bruciare più grassi e a produrre più alte quantità di corpo chetonici (piccole molecole che forniscono energia)
Per portare il corpo allo stato di chetosi, è necessario assumere il 75% o più delle calorie giornaliere da fonti di grassi. In assenza di zuccheri e di carboidrati, il corpo si rifarà sulle riserve di grasso, provocando una perdita di peso rapida e solida.
ECCO QUALCHE CONSIGLIO PER TRARRE TUTTI I BENEFICI DA QUESTA DIETA:
1. PRENDI IL GRASSO DA ALIMENTI NON RAFFINATI
Quando si parla di grassi nella dieta chetogenica si intendono quelli buoni, contenuti nell’olio di oliva, olio di cocco, burro grass fed (proveniente da animali nutriti con erba), uova pastorizzate, carne grass fed (cioè di animali nutriti ad erba), avocado, noci e pesce grasso.
Alimenti come carni processate (bacon o salame), carne di scarsa qualità di animali provenienti da allevamenti intensivi, formaggi processati, pesce da allevamento e altri alimenti contenenti additivi sintetici o oli vegetali raffinati (olio di canola o di girasoli per esempio) devono essere assolutamente evitati.
2. NON DIMENTICARE LE VERDURE!
Le verdure (quelle povere di amido) non devono mancare in quanto forniscono al corpo vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Cerca di assumere verdure ad ogni pasto. Le verdure ricche di amido come patate, barbabietole e zucca invece, sembrano non favorire lo stato di chetosi.
3. NON ESAGERARE CON LE PROTEINE
Un fattore che rende diversa la dieta chetogenica dalle altre diete low carb è il fatto che include più grassi ma meno proteine. Nella dieta chetogenica infatti sono previste quantità di proteine all’incirca del 15% del fabbisogno calorico totale. I carboidrati invece sono limitati al 5-10% dell’apporto calorico giornaliero (circa 25-35 grammi al giorno).
BUONO A SAPERSI:
Mangiare la giusta porzione di macronutrienti è importante per assicurarsi che il corpo entri nello stato di chetosi e produca la giusta quantità di corpi chetonici, che sono importantissimi in questa fase affinché sia il corpo che la mente non risentano della dieta. Aumentare il consumo di proteine potrebbe far sì che le proteine vengano convertite in glucosio, il che potrebbe compromettere lo stato di chetosi.
4. PROVA IL DIGIUNO INTERMITTENTE
Grazie all’impatto positivo che il digiuno ha su ormoni, pressione sanguigna, livelli di infiammazione e depurazione, il digiuno intermittente sembra contribuire positivamente, insieme alla dieta chetogenica, alla riduzione dell’appetito.
È stato dimostrato che il digiuno aiuta a regolare gli ormoni dell’appetito, la grelina e la leptina, anche supportando la sensibilità all’insulina e la perdita di peso. Puoi eseguire il digiuno intermittente limitando i momenti del giorno in cui mangiare (per esempio, dalle 4 alle 9 ore, digiunando per 15-20 ore) o a giorni alterni, riducendo l’apporto calorico del 75% per 1-2 giorni alla settimana.
5. BEVI E CONSUMA ELETTROLITI
Assicurati di bere acqua e altri liquidi durante il giorno, come per esempio tisane a base di erbe, succhi di verdure fresche, caffè organico, tè verde e brodo d’ossa. Utilizza sale himalayano o sale marino per avere anche la giusta dose di potassio, magnesio e altri elettroliti. Gli elettroliti aiutano nella digestione e nelle funzioni muscolari e cellulari, oltre che favorire un buon riposo e garantire energia e buonumore.
FAI ATTENZIONE:
Anche se la dieta chetogenica, al contrario di altre diete, è considerata una dieta salutare, è indicato consultare un medico prima di iniziarne una, in particolar modo per le persone che soffrono o hanno sofferto di diabete o hanno altri problemi al fegato e ai reni, o disturbi alimentari o qualsiasi altro difetto genetico che interferisca con l’assorbimento dei grassi, così come le donne incinte o che allattano.
EFFETTI TEMPORANEI DELLA DIETA CHETOGENICA
Questa dieta prevede qualche effetto collaterale (la cosiddetta Keto Flu) che scompare dopo 1-2 settimane. Alcuni di questi effetti possono essere mal di testa, poca energia, attacchi di fame, debolezza e annebbiamento.