Glucides : ce qu'ils sont, comment ils sont classés et quel rôle jouent-ils dans notre alimentation

Les glucides sont l'un des trois macronutriments essentiels au corps humain, avec les protéines et les lipides. Ils constituent la principale source d'énergie de notre corps et jouent un rôle essentiel, notamment dans le fonctionnement du cerveau, des muscles et du système nerveux central. Cependant, tous les glucides ne se valent pas, et comprendre leurs différences est essentiel pour faire des choix alimentaires éclairés. Dans cet article, nous expliquerons de manière simple mais précise ce que sont les glucides, comment ils sont classés, quels sont leurs principaux dérivés et comment ils se comportent dans notre organisme.

Que sont les glucides ?

Les glucides sont des composés organiques formés de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. On les trouve principalement dans les aliments d'origine végétale et l'organisme les utilise pour produire de l'énergie, principalement sous forme de glucose. Chaque gramme de glucides fournit environ 4 kilocalories (kcal).

Notre corps peut utiliser les glucides immédiatement comme source d'énergie, ou les stocker sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Lorsque les glucides se font rares, l'organisme peut également les convertir en graisses pour un stockage à long terme.

Classification des glucides

Au niveau chimique, les glucides sont classés selon leur structure moléculaire. On peut les diviser en quatre groupes principaux :

• Monosaccharides (sucres simples) : Ce sont les plus petites unités. Elles ne peuvent être décomposées davantage. Les plus importantes sont :
  • Glucose : présent dans le sang, il est la principale source d'énergie.
  • Fructose : sucre naturel des fruits.
  • Galactose : présent dans le lait.
• Disaccharides : formés par l'union de deux monosaccharides. Exemples :
  • Saccharose (glucose + fructose) : sucre de table courant.
  • Lactose (glucose + galactose) : présent dans le lait.
  • Maltose (glucose + glucose) : Formé lors de la digestion de l'amidon.
• Oligosaccharides : formés de 3 à 10 molécules de sucres simples. On les trouve par exemple dans les légumineuses et ils peuvent fermenter dans le côlon, contribuant ainsi à la formation de gaz intestinaux. Certains, comme les fructo-oligosaccharides (FOS), ont un effet prébiotique bénéfique pour le microbiote.
• Polysaccharides : longues chaînes complexes de sucres. Ils peuvent avoir une fonction énergétique ou structurelle. Les principaux sont :
  • Amidon : présent dans les céréales, les pommes de terre et les légumineuses. Il constitue la réserve énergétique des plantes.
  • Glycogène : est la réserve de glucose de l'organisme humain et animal.
  • Fibres alimentaires : telles que la cellulose, l’hémicellulose, la pectine et l’inuline. Elles ne sont pas digestibles, mais jouent un rôle fondamental dans la santé intestinale, régulent l’absorption des sucres et améliorent la sensation de satiété.

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Glucides simples et complexes

Dans la pratique quotidienne, les glucides sont souvent divisés en :

• Simplement : Ils contiennent des monosaccharides et des disaccharides. Ils sont facilement et rapidement absorbés, ce qui explique leur tendance à augmenter rapidement la glycémie. Quelques exemples : sucre blanc, miel, sirops, jus de fruits, bonbons emballés.
• Complexes : ils comprennent les oligosaccharides et les polysaccharides. Leur structure est plus complexe et leur digestion est plus longue. La libération d'énergie est plus progressive et constante. Exemples : pain complet, pâtes complètes, légumineuses, avoine.

Attention : Les aliments raffinés peuvent également transformer un glucide complexe en une source de sucre rapidement absorbée. Le pain blanc, par exemple, a un impact glycémique similaire à celui du sucre.

Index glycémique et charge glycémique

Pour comprendre l’effet d’un aliment sur la glycémie, deux indicateurs fondamentaux sont utilisés :

• Indice glycémique (IG) : mesure la rapidité avec laquelle un aliment contenant des glucides augmente la glycémie par rapport au glucose pur (dont l'IG est de 100). Un aliment à IG élevé (par exemple, le pain blanc, le riz soufflé, les pommes de terre au four) provoque une augmentation rapide de la glycémie, suivie d'une chute tout aussi rapide, ce qui peut stimuler la faim. À l'inverse, les aliments à IG bas (comme les lentilles, l'orge, les légumes) entraînent une libération plus lente et plus progressive du glucose dans le sang.
• Charge glycémique (CG) : Elle prend en compte non seulement la vitesse, mais aussi la quantité totale de glucides contenus dans une portion normale de nourriture. Elle se calcule en multipliant l'IG par le nombre de grammes de glucides présents dans la portion, puis en divisant le résultat par 100.

Un aliment à IG élevé peut avoir une charge glycémique faible s'il est consommé en petites quantités. Par exemple, la pastèque a un IG élevé, mais une CG faible, car elle contient peu de glucides pour 100 g. À l'inverse, un aliment à IG moyen, mais consommé en grande quantité, peut avoir une charge glycémique élevée.

Comprendre ces différences vous aide à mieux gérer votre alimentation quotidienne, en particulier pour les personnes qui doivent surveiller leur poids, leur glycémie ou qui souffrent de maladies comme le diabète. Une alimentation riche en aliments à faible indice glycémique et à faible charge glycémique peut contribuer à maintenir un niveau d'énergie stable, à améliorer la sensibilité à l'insuline et à réduire l'accumulation de graisse viscérale.

Dérivés de glucides : ce que nous trouvons dans les aliments

Dans les produits alimentaires, nous pouvons trouver différentes formes de glucides, chacune avec des caractéristiques et des comportements différents :

• Sucres simples ajoutés : tels que le saccharose, le glucose, le sirop de maïs et le sucre inverti. Souvent utilisés dans l'industrie agroalimentaire, ils sont associés à des pics de glycémie, à une augmentation du taux d'insuline et à une accumulation de graisse viscérale.
• Amidon : C'est la forme de glucide la plus courante dans le régime méditerranéen. On le trouve dans le pain, les pâtes, le riz et les pommes de terre. Les amidons complets ou ceux contenant de l'amidon résistant (comme les légumineuses) ont un meilleur impact métabolique.
• Amidon résistant : Il n’est pas digéré dans l’intestin grêle et atteint le côlon, où il nourrit la flore bactérienne. Il agit comme une fibre, améliore la sensibilité à l’insuline et contribue à la santé du microbiote.
• Fibres solubles et insolubles : les premières ralentissent la vidange gastrique et modulent l’absorption des sucres et des graisses. Les secondes augmentent le volume des selles et favorisent le transit intestinal.

Glucides et régime pauvre en glucides

Dans un régime pauvre en glucides, l'objectif est de réduire drastiquement la consommation de glucides, en particulier ceux à index glycémique élevé ou à absorption rapide. Sont donc éliminés ou fortement limités :

• Pain, pâtes, bonbons, riz, pommes de terre
• Sucres raffinés, boissons sucrées

Au lieu de cela, les options suivantes sont préférées :

• Légumes à faible teneur en sucre (courgettes, épinards, concombre)
• Fruits à faible indice glycémique (baies)
• Sources de fibres prébiotiques telles que l'inuline et les FOS
• Aliments contenant de l'amidon résistant (bananes vertes, pommes de terre refroidies)

En l'absence de glucose disponible, l'organisme active la production de corps cétoniques à partir des graisses , entrant ainsi en état de cétose. Dans cet état, le cerveau et les muscles apprennent à utiliser les graisses comme carburant alternatif, ce qui peut avoir des effets bénéfiques sur le poids, l'appétit, la concentration et l'inflammation systémique.

Tous les régimes pauvres en glucides ne se valent pas : il existe des approches plus modérées (régime pauvre en glucides équilibré) et des approches plus restrictives (régime cétogène), où l'apport en glucides peut être inférieur à 20-30 grammes par jour. Cette approche est également utilisée à des fins thérapeutiques, par exemple pour gérer l'épilepsie pharmaco-résistante, le syndrome métabolique ou certaines maladies inflammatoires chroniques.

Un aspect fondamental est la qualité des sources : un régime pauvre en glucides bien équilibré ne doit pas être un régime « sans glucides » ou déséquilibré, riche uniquement en graisses saturées. Il doit plutôt privilégier les légumes, les bonnes graisses (huile d'olive vierge extra, fruits secs, poissons gras), les protéines et les fibres de bonne qualité. Même de petites quantités d'aliments naturellement riches en glucides, s'ils ne sont pas raffinés, peuvent trouver leur place, selon les objectifs et la réponse métabolique de chacun.

Les glucides sont un élément fondamental de l'alimentation humaine, mais ils ne doivent pas tous être traités de la même manière. Les sucres simples, les amidons raffinés, les fibres et les amidons résistants ont des effets très différents sur le métabolisme. Comprendre leur structure et leur comportement dans l'organisme nous aide à élaborer une alimentation plus équilibrée, personnalisée et consciente. Que vous suiviez un régime traditionnel, un régime pauvre en glucides ou un régime cétogène, le secret réside toujours dans la qualité des glucides choisis et dans la modération des quantités.