Course à pied et régime cétogène

La course à pied est l'une des activités aérobiques les plus populaires, pratiquée pour le bien-être général, la perte de poids et la performance sportive. Ces dernières années, de plus en plus de coureurs expérimentent le régime cétogène (keto) comme approche nutritionnelle pour améliorer la composition corporelle et optimiser le métabolisme des graisses. Mais la course à pied est-elle vraiment compatible avec un régime pauvre en glucides et riche en lipides ?

Analysons la combinaison running + céto avec un regard technique mais accessible.

📈 Qu'est-ce que le régime cétogène ?

Le régime cétogène repose sur une réduction drastique des glucides (< 50 g par jour), un apport modéré en protéines et une consommation élevée de lipides . Ce régime induit un état physiologique appelé cétose nutritionnelle , dans lequel l'organisme utilise les lipides et les corps cétoniques comme principale source d'énergie.

⚡️ Course à pied et métabolisme énergétique : un aperçu

Lors de la course à pied, le corps utilise principalement le glycogène musculaire et les acides gras comme carburant. À faible intensité , l'oxydation des graisses prédomine ; à intensité moyenne-élevée , le glycogène devient crucial. Le régime cétogène s'inscrit dans ce contexte en modifiant l'équilibre entre ces deux substrats.

⚖️ Adaptation métabolique : la phase de transition

Lors du passage d'un régime riche en glucides à un régime cétogène, l'organisme entre dans une phase d'adaptation qui dure de 2 à 6 semaines . Durant cette phase :

• Le glycogène est considérablement réduit.
• Les performances peuvent diminuer temporairement , en particulier lors de travaux de haute intensité.
• Le corps apprend à oxyder efficacement les graisses et produit des corps cétoniques.

✅ Après adaptation, de nombreux athlètes déclarent ressentir une énergie plus stable , moins de faim et une capacité aérobique améliorée sur de longues distances.

🚀 Performances à faible ou à haute intensité

• Faible intensité (par exemple, course lente, course aérobique) :
  • Excellent contexte pour le céto.
  • Le corps brûle principalement des graisses, même en l’absence de glucides.
• Intensité élevée (par exemple, répétitions, sprints, courses courtes) :
  • Les performances peuvent être affectées.
  • Le glycogène reste la source la plus efficace d’explosivité.

⚡️ Astuce pratique : L’approche « céto ciblée » (glucides stratégiques avant ou après l’entraînement) peut aider lors de séances intenses en maintenant l’état de cétose.

📅 Récupération et adaptation

L'une des limites du régime cétogène pur est la faible disponibilité du glycogène pour la récupération musculaire. Le glycogène favorise la synthèse protéique post-entraînement et l'adaptation aux stimuli d'entraînement.

✅ Inclure une petite quantité de glucides après la course (par exemple 20 à 30 g d’amidons à faible IG ou de fruits) peut :

• Accélérer la récupération
• Réduire la fatigue chronique
• Ne compromettez pas la cétose, si elle est calibrée

🚰 Hydratation et électrolytes

Dans le régime cétogène, il y a une réduction physiologique des niveaux d'insuline, avec pour conséquence une augmentation de la diurèse et une perte d'électrolytes (sodium, potassium, magnésium).

🔊 Fondamental :

• Buvez plus que d’habitude , même 2,5 à 3 L/jour
• Intégrez du sel (2 à 3 g par jour) et des aliments riches en potassium et en magnésium (par exemple, avocat, noix, eau bicarbonatée alcaline)
• Utiliser des électrolytes spécifiques lors de courses longues (> 60 minutes)

🛋♀️ Chaque coureur est différent : individualité métabolique

La réponse au régime cétogène varie en fonction de :

• composition corporelle
• Type de formation
• Âge et sexe
• Sensibilité à l'insuline et statut métabolique

🔹 Certains coureurs se transforment en machines à brûler les graisses. 🔹 D'autres connaissent des baisses de performances, des crampes ou une récupération lente.

✅ L’important est de tester et de surveiller progressivement les paramètres subjectifs : énergie, qualité du sommeil, tonus musculaire, appétit, VRC (variabilité de la fréquence cardiaque), humeur.

🏋️ Conclusion

Le régime cétogène peut être un allié précieux pour les coureurs , notamment sur des distances moyennes-longues et dans le but d'optimiser le métabolisme lipidique, de réduire l'inflammation et d'améliorer la composition corporelle.

Mais c'est essentiel :

• Comprendre quand l'utiliser (type de formation)
• Personnalisez-le
• Maintenir un bon apport en micronutriments, en eau et en électrolytes
• Peut-être l'intégrer avec des glucides ciblés dans des phases spécifiques

✅ Consultez toujours un diététicien sportif ou un professionnel de la nutrition avant d’apporter des changements drastiques à votre régime alimentaire.

Approche recommandée :

• Course de fond, trail, courses lentes et longues = excellent pour le régime cétogène
• Répétitions, sprints, courses de vitesse = mieux avec une approche modulée à faible teneur en glucides

Objectif : Courir longtemps, bien et avec une énergie stable.

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