Carboidrati: cosa sono, come si classificano e che ruolo hanno nella nostra alimentazione

I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti fondamentali per l'organismo umano, insieme a proteine e grassi. Costituiscono la fonte primaria di energia per il nostro corpo e rivestono un ruolo chiave soprattutto per il funzionamento del cervello, dei muscoli e del sistema nervoso centrale. Tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali, e comprenderne le differenze è essenziale per fare scelte alimentari consapevoli. In questo articolo spiegheremo in modo semplice ma accurato cosa sono i carboidrati, come si classificano, quali sono i principali derivati e come si comportano nel nostro corpo.

Cosa sono i carboidrati

I carboidrati (o glucidi) sono composti organici formati da carbonio, idrogeno e ossigeno. Si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale e vengono utilizzati dall'organismo per produrre energia, soprattutto sotto forma di glucosio. Ogni grammo di carboidrati fornisce circa 4 chilocalorie (kcal).

Il nostro corpo può utilizzare i carboidrati immediatamente come fonte di energia, oppure immagazzinarli sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Quando i carboidrati scarseggiano, l'organismo può anche convertirli in grassi per conservarli a lungo termine.

Classificazione dei carboidrati

A livello chimico, i carboidrati si classificano in base alla loro struttura molecolare. Possiamo suddividerli in quattro gruppi principali:

• Monosaccaridi (zuccheri semplici): sono le unità più piccole. Non possono essere scomposti ulteriormente. I più importanti sono:
  • Glucosio: presente nel sangue, è la principale fonte di energia.
  • Fruttosio: zucchero naturale della frutta.
  • Galattosio: presente nel latte.
• Disaccaridi: formati dall'unione di due monosaccaridi. Esempi:
  • Saccarosio (glucosio + fruttosio): il comune zucchero da tavola.
  • Lattosio (glucosio + galattosio): presente nel latte.
  • Maltosio (glucosio + glucosio): si forma durante la digestione dell'amido.
• Oligosaccaridi: formati da 3 a 10 molecole di zuccheri semplici. Si trovano ad esempio nei legumi e possono fermentare nel colon, contribuendo alla formazione di gas intestinali. Alcuni, come i fruttoligosaccaridi (FOS), hanno un effetto prebiotico benefico per il microbiota.
• Polisaccaridi: catene lunghe e complesse di zuccheri. Possono avere funzione energetica o strutturale. I principali sono:
  • Amido: presente nei cereali, nelle patate, nei legumi. È la riserva energetica delle piante.
  • Glicogeno: è la riserva di glucosio dell’organismo umano e animale.
  • Fibre alimentari: come cellulosa, emicellulosa, pectina, inulina. Non sono digeribili ma svolgono un ruolo fondamentale per la salute intestinale, regolano l’assorbimento degli zuccheri e migliorano il senso di sazietà.

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Carboidrati semplici e complessi

Nella pratica quotidiana, i carboidrati vengono spesso suddivisi in:

• Semplici: comprendono monosaccaridi e disaccaridi. Sono facilmente e rapidamente assorbiti, per questo motivo tendono ad alzare velocemente la glicemia. Alcuni esempi: zucchero bianco, miele, sciroppi, succhi di frutta, dolci confezionati.
• Complessi: includono oligosaccaridi e polisaccaridi. Hanno strutture più articolate e richiedono più tempo per essere digeriti. Il rilascio di energia è più graduale e costante. Esempi: pane integrale, pasta integrale, legumi, avena.

Attenzione: la raffinazione degli alimenti può trasformare anche un carboidrato complesso in una fonte di zucchero a rapido assorbimento. Il pane bianco, per esempio, ha un impatto glicemico simile allo zucchero.

Indice glicemico e carico glicemico

Per capire l'effetto di un alimento sui livelli di zucchero nel sangue, si usano due indicatori fondamentali:

• Indice glicemico (IG): è una misura della velocità con cui un alimento contenente carboidrati aumenta la glicemia rispetto al glucosio puro (che ha IG = 100). Un alimento con IG alto (es. pane bianco, riso soffiato, patate al forno) provoca un rapido aumento della glicemia, seguito da un altrettanto rapido calo, che può stimolare la fame. Al contrario, alimenti a IG basso (come le lenticchie, l'orzo, le verdure) determinano un rilascio più lento e graduale del glucosio nel sangue.
• Carico glicemico (CG): tiene conto non solo della velocità, ma anche della quantità totale di carboidrati contenuti in una porzione normale di alimento. È calcolato moltiplicando l'IG per i grammi di carboidrati presenti nella porzione, e dividendo per 100.

Un alimento con IG alto può avere un carico glicemico basso se viene consumato in piccole quantità. Per esempio, l'anguria ha un IG alto, ma un CG basso perché contiene pochi carboidrati per 100 g. Viceversa, un alimento con IG medio ma consumato in grandi quantità può avere un carico glicemico elevato.

Capire queste differenze aiuta a gestire meglio l'alimentazione quotidiana, soprattutto per chi deve tenere sotto controllo il peso corporeo, la glicemia o ha patologie come il diabete. Una dieta ricca di alimenti a basso indice e carico glicemico può contribuire a mantenere stabili i livelli di energia, migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre l'accumulo di grasso viscerale.

Derivati dei carboidrati: cosa troviamo negli alimenti

Nei prodotti alimentari possiamo incontrare diverse forme di carboidrati, ognuna con caratteristiche e comportamenti differenti:

• Zuccheri semplici aggiunti: come saccarosio, glucosio, sciroppo di mais, zucchero invertito. Spesso usati nell’industria alimentare, sono associati a picchi glicemici, aumento dell’insulina e accumulo di grasso viscerale.
• Amido: è la forma di carboidrato più diffusa nella dieta mediterranea. Si trova in pane, pasta, riso, patate. Gli amidi integrali o contenenti amido resistente (come quello dei legumi) hanno un impatto metabolico migliore.
• Amido resistente: non viene digerito nell'intestino tenue e arriva al colon, dove alimenta la flora batterica. Agisce come fibra, migliora la sensibilità insulinica e contribuisce alla salute del microbiota.
• Fibre solubili e insolubili: le prime rallentano lo svuotamento gastrico e modulano l’assorbimento di zuccheri e grassi. Le seconde aumentano il volume fecale e favoriscono il transito intestinale.

Carboidrati e dieta low carb

In una dieta low carb, l’obiettivo è ridurre drasticamente il consumo di carboidrati, soprattutto quelli ad alto indice glicemico o a rapido assorbimento. Vengono quindi eliminati o fortemente limitati:

• Pane, pasta, dolci, riso, patate
• Zuccheri raffinati, bevande zuccherate

Si preferiscono invece:

• Verdure a basso contenuto di zuccheri (zucchine, spinaci, cetrioli)
• Frutti a basso impatto glicemico (frutti di bosco)
• Fonti di fibre prebiotiche come inulina e FOS
• Alimenti contenenti amido resistente (banane verdi, patate raffreddate)

Il corpo, in assenza di glucosio disponibile, attiva la produzione di corpi chetonici a partire dai grassi, entrando nello stato di chetosi. In questa condizione, il cervello e i muscoli imparano a utilizzare i grassi come carburante alternativo, con benefici potenziali su peso corporeo, appetito, concentrazione mentale e infiammazione sistemica.

Non tutte le diete low carb sono uguali: esistono approcci più moderati (low carb bilanciata) e più restrittivi (cheto o ketogenic diet), in cui l’assunzione di carboidrati può scendere anche sotto i 20-30 grammi al giorno. Questo approccio è utilizzato anche a fini terapeutici, ad esempio per gestire l'epilessia farmaco-resistente, la sindrome metabolica o alcune condizioni infiammatorie croniche.

Un aspetto fondamentale è la qualità delle fonti: una dieta low carb ben bilanciata non deve essere una "no carb" o una dieta squilibrata ricca solo di grassi saturi. Deve invece puntare su verdure, grassi sani (olio extravergine d’oliva, frutta secca, pesce azzurro), proteine di buona qualità e fibre. Anche piccoli quantitativi di alimenti naturalmente ricchi di carboidrati, se non raffinati, possono trovare spazio, a seconda degli obiettivi e della risposta metabolica individuale.

I carboidrati sono una componente fondamentale dell’alimentazione umana, ma non vanno trattati tutti allo stesso modo. Zuccheri semplici, amidi raffinati, fibre e amidi resistenti hanno effetti molto diversi sul metabolismo. Comprendere la loro struttura e il loro comportamento nel corpo ci aiuta a costruire una dieta più equilibrata, personalizzata e consapevole. Che si segua un regime tradizionale, una dieta low carb o una chetogenica, il segreto sta sempre nella qualità dei carboidrati scelti e nella moderazione delle quantità.